Основной комплекс упражнений при пояснично-крестцовых болях
1. Исходное положение - коленно-кистевое: стоя на коленях и опираясь на руки.
- на вдохе поднять голову и прогнуться в поясничной части позвоночника
- на выдохе вернуться в исходное положение
2. Исходное положение - коленно-кистевое.
- на вдохе вытянуть ногу назад и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
3. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руки вытянуть перед собой и упереться ими в пол, опустив голову между руками.
- на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, одновременно поднять таз и голову и прогнуться
- на выдохе вернуться в исходное положение
4. Исходное положение - коленно-кистевое.
- на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
5. Исходное положение - стоя на коленях, упереться в пол руками, округлить спину и опустить голову.
- на вдохе согнуть руки, коснувшись пола предплечьями, вытянуть ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться в спине
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
6. Исходное положение - коленно-кистевое.
- на вдохе поднять вверх правую руку и левую ногу и приподнять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать левой рукой и правой ногой
7. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе, не отрывая рук от пола, отодвинуть таз назад и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
8. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.
- на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
9. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.
- на вдохе вытянуть ногу назад, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, поднять голову и прогнуться
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
10. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, выпрямить ногу назад и вверх, прогнуться и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
11. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться пола предплечьями и максимально прогнуться
- на выдохе вернуться в исходное положение
12. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе, отодвинув таз назад, сесть на пятки и опустить голову между руками
- на выдохе вернуться в исходное положение
13. Исходное положение - коленно-кистевое.
- на вдохе, согнув руки, опереться на пол и максимально прогнуться в поясничной области
- на выдохе вернуться в исходное положение
14. Исходное положение - коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.
- на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, выпрямить спину и слегка приподнять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
15. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе согнуть руки и прогнуть спину
- на выдохе вернуться в исходное положение
16. Исходное положение - коленно-кистевое, спина округлена, голова опущена.
- на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и максимально прогнуться
- на выдохе вернуться в исходное положение
17. Исходное положение - коленно-кистевое.
- на вдохе согнуть руки, коснуться грудью пола и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
18. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и поднять голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить правую ногу назад
- на выдохе вернуться в исходное положение
19. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, максимально прогнуться и поднять голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
20. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и опустить голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед до вертикального положения рук, выпрямить ногу назад
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
21. Исходное положение - стоя на коленях, опереться на предплечья, приподнять таз, опустить голову и подогнуть носки.
- на вдохе, сохраняя опору на предплечья, поднять таз и выпрямить ноги
- на выдохе вернуться в исходное положение
22. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол и приподнять голову.
- на вдохе, подавшись плечами вперед, коснуться грудью пола, выпрямить ногу назад и вверх, поднять голову и прогнуться
- на выдохе вернуться в исходное положение
- то же самое проделать другой ногой
Комплекс упражнений, проводимый в острый период заболевания
1. Исходное положение - лежа на спине, согнутые в локтях руки находятся перед грудью.
- на вдохе плечи развести в стороны
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 5-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание
2. Исходное положение - лежа на спине, руки расположены вдоль тела
- на вдохе поднять руки вверх и развести в стороны
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп и глубокое дыхание
3. Исходное положение - лежа на спине, руки расположены вдоль тела
- на вдохе согнутые в коленях ноги поднять до уровня груди
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 4-6 раз
4. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе поднять голову и прогнуться
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп
- при болевых ощущениях упражнение прекратить
5. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки, голова опущена, спина округлена
- на вдохе вытянуть ногу назад, выпрямить спину и поднять голову
- на выдохе принять исходное положение
- то же проделать другой ногой
- повторить 4-6 раз
6. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе согнуть руки, коснуться предплечьями пола и прогнуться
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп
7. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, руками упереться в пол, голову опустить между руками.
- на вдохе, согнув руки, коснуться предплечьями пола, прогнуться, одновременно приподнимая таз и голову
- на выдохе вернуться в исходное положение
- повторить 4-6 раз, сохраняя произвольный темп: на 1-2 - вдох, на 3-4 - выдох
Комплекс упражнений, проводимый в подострый период заболевания
1. Исходное положение - лежа на спине, руки завести за голову
- на вдохе ноги согнуть в коленях, согнуть локти перед собой, голову опустить
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, сохраняя медленный темп
2. Исходное положение - лежа на спине, согнуть правую ногу в колене
- на вдохе взяться руками за край топчана, прогнуться, приподнимая таз и опираясь на стопу и голову
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз
4. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на локти
- на вдохе округлить спину и опустить голову
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, медленно волнообразно прогибая и разгибая спину
5. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на локти
- на вдохе выпрямить правую руку и левую ногу, голову поднять
- на выдохе принять исходное положение
- то же проделать с левой рукой и правой ногой
- повторить 6-8 раз
6. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на локти
- на вдохе, опираясь на предплечья, правую ногу выпрямить назад и вверх и поднять голову
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание
7. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на предплечья, голова опущена, носки подогнуты, таз приподнят
- на вдохе приподнять таз, ноги подтянуть, опираясь на предплечья и ступни
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, сохраняя медленное дыхание
8. Исходное положение - стоя на коленях, грудью дотронуться до бедер, руки отвести назад и опустить голову
- на вдохе сесть на пятки, распрямить туловище, руки и голову поднять вверх
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз
9. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову
- на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться и поднять голову вверх
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, совершая волнообразные движения позвоночником
10. Исходное положение - лежа на спине, завести руки за голову с разведенными в стороны локтями. Ноги, согнутые в коленях, подтянуть к животу
- на вдохе обхватить колени руками и опустить голову
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, сохраняя глубокое дыхание
Комплекс упражнений в период выздоровления
1. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, движения четкие, дыхание глубокое
2. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- на вдохе, держа корпус прямо, развести руки в стороны, правую ногу отвести в сторону с опорой на носок. Голова поднята вверх
- на выдохе принять исходное положение
- то же самое проделать левой ногой
- повторить 8-10 раз
3. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- на вдохе поднять руки вверх, правую ногу отвести назад с опорой на носок, туловище прогнуть.
- на выдохе принять исходное положение
- то же самое проделать левой ногой
- повторить 8-10 раз
4. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- на вдохе поднять руки вверх и развести их в стороны
- на выдохе туловище наклонить вперед и дотронуться руками до пола
- повторить 8-10 раз, сохраняя произвольный темп и не сгибая коленей
5. Исходное положение - стоя на коленях с опорой на руки
- на вдохе правую ногу и левую руку поднять вверх, голову приподнять
- на выдохе принять исходное положение
- то же самое проделать левой ногой и правой рукой
- повторить 8-10 раз
6. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, упереться руками в пол и приподнять голову
- на вдохе, подавшись плечами вперед, опереться на предплечья, прогнуться, правую ногу выпрямить назад и вверх
- на выдохе принять исходное положение
- то же самое проделать левой ногой
- повторить 8-10 раз
7. Исходное положение - стоя на коленях, согнуть спину, голову опустить
- на вдохе, сгибая руки, коснуться грудью пола, прогнуться и поднять голову
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 8-10 раз
8. Исходное положение - стоя на коленях, опереться на предплечья
- на вдохе таз приподнять и вытянуть ноги
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз, сохраняя произвольный темп и ровное дыхание
9. Исходное положение - стоя на коленях, сесть на пятки, грудь касается коленей, руки заведены назад, голова поднята
- на вдохе туловище слегка приподнять, больше сесть на пятки, руки развести в стороны и прогнуться
- на выдохе принять исходное положение
- повторить 6-8 раз
10. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- на вдохе туловище наклонить вправо, левую руку скользящим движением поднять к паховой области
- на выдохе принять исходное положение
- то же самое проделать с правой рукой
- повторить 6-8 раз
11. Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища
- второе в данном комплексе упражнение повторить 6-8 раз
- движения четкие и спокойные